当我们考虑改善头发、皮肤和指甲的健康时，我们第一个想到的可能是去美容柜台。
产品承诺可以强化我们的指甲，延长我们的头发，让我们的皮肤看起来清爽。
不过，我建议您去超市。
你吃进身体里的东西可能和你穿在身体上的东西一样重要。
你的皮肤和身体将反映你所摄入的物质。
这听起来可行，甚至很美味。
但是，有可能通过饮食来让头发、皮肤和指甲变得更好、更健康吗？
以下是研究和专家的说法。
食物会影响头发、皮肤和指甲吗？
您可能听说过科学支持某些食物可以支持心脏健康的观点。
但是头发、皮肤和指甲呢？这项研究正在不断发展，有时甚至是混杂的。
1、头发
年的一篇由24篇文章组成、涵盖1,多名患者的评论表明，富含生蔬菜和新鲜香草的地中海饮食以及富含蛋白质和大豆的饮食可能是非疤痕性脱发的有效补充疗法。
年可信来源的研究表明，食用富含复合碳水化合物、维生素A、B和C以及锌和镁等矿物质的低血糖饮食的女性在更年期可能会减少脱发。
年对两名年龄分别为39岁和41岁的女性进行的一项小型案例研究表明，限制富含汞的金枪鱼的摄入量可以逆转更年期早期的脱发。
年的一项评论表明，缺乏生物素、维生素A和C以及锌等微量营养素缺乏可能会影响头发健康。
2、皮肤和指甲
年的一项评论表明，植物性饮食可能有益于皮肤屏障的健康和功能。
另一方面，年有关营养和皮肤的评论表明，没有足够的研究来断定饮食是否可以预防衰老迹象。
指甲富含角蛋白，营养可能会影响其健康。
年的一篇较早的评论指出，几乎任何营养缺乏，例如钙或铁，都可能影响指甲生长。
年的一篇可信来源评论表明，缺乏生物素、维生素A和C以及锌等微量营养素的人，指甲和皮肤的健康状况更有可能较差。
吃什么食物以及为什么
尽管研究不断发展，特别是对于指甲和皮肤的研究，但营养可能是一种低成本、低风险的方法来尝试改善头发、皮肤和指甲的生长。
以下是一些营养师和皮肤科医生建议你吃的食物。
1、肥鱼
富含omega-3脂肪酸的海鲜可以有益于头发和皮肤。
Omega-3脂肪酸可以帮助减少身体和皮肤的炎症和发红，它们也是蛋白质、强效抗氧化剂维生素E和生物素的丰富来源。支持角蛋白生成的营养素。
推荐的鱼有：
三文鱼
鲱鱼
鲭鱼
红薯
红薯富含类胡萝卜素β-胡萝卜素，她说这是维生素A的前体。
维生素A可以促进角蛋白的产生，对于皮肤和指甲的健康至关重要。
年的一项较早的研究表明，紫薯中的花青素具有抗氧化特性，可以改善皮肤炎症。
抗氧化剂还可以帮助预防自由基，自由基会引发过早衰老。
年的一项研究表明，缺乏维生素A的人可能会注意到对头发和皮肤的有害影响。
2、坚果和种子
一些种子，特别是葵花籽，是以下物质的良好来源：
生物素
蛋白质
维生素E
杏仁和核桃等坚果还富含抗氧化剂维生素E，有助于对抗氧化损伤。
维生素E还具有抗炎特性，有助于吸收紫外线的能量，防止皮肤损伤和明显的衰老迹象，如细纹和晒斑。
3、牛油果
鳄梨富含健康脂肪和营养物质，可促进皮肤和指甲健康，包括：
维生素C
维生素A
维生素E
一杯捣碎或制成泥的鳄梨含有23毫克维生素C、16.1微克维生素A和约5毫克维生素E。
年的一篇评论可信来源表明，吃水果和蔬菜与皮肤健康有关，并指出维生素C的摄入量通常与消费农产品有关。
该评论还包括表明维生素C有助于胶原蛋白生成并减少皱纹出现的研究。
然而，该评论并未明确指出这种营养素可以对抗衰老。
4、蛋
蛋白质是头发健康饮食的重要组成部分。
我们的头发是由一种叫做角蛋白的蛋白质组成的，因此饮食中蛋白质不足可能会使头发变脆。
一个超大鸡蛋含有近七克值得信赖的蛋白质来源。
5、深色绿叶蔬菜
多吃绿叶蔬菜可以为身体提供充足的营养，有益于头发、皮肤和指甲。
深色绿叶蔬菜的例子包括：
菠菜
羽衣甘蓝
瑞士甜菜
白菜
羽衣甘蓝
生蚝
享用牡蛎吧——您的头发和皮肤会感谢您的。
牡蛎是锌的极好来源，头发生长和组织修复需要锌。
一杯牡蛎含有97.5毫克锌。
这些鱼还富含蛋白质，每杯14.2克。
6、富含水分的食物
喝水并不是增加摄入量的唯一方法。
有些食物含水量很高，包括：
黄瓜
西瓜
芹菜
苹果
桃子
番茄
莴苣
哈密瓜
豆瓣菜
草莓
年的一篇评论建议需要对水合作用和皮肤健康进行更多研究。
应避免哪些食物或添加剂以及原因
除非你有过敏或不耐受，否则没有必要完全从你的饮食中剔除任何东西。
尽管如此，某些物品还是应该适量食用。
1、酒精
如果你想每天晚上为某样东西干杯的话，可以用酒精以外的东西说“干杯”。
酒精会让你脱水，并让我们的身体专注于过滤酒精，从而阻止我们的身体进行正常的日常维护，包括维持我们的皮肤和指甲的健康。
年，一项针对3,多名年龄在18岁至75岁之间的女性进行的一项研究表明，酗酒的定义是每周饮酒超过8杯，这些女性来自多个种族背景，包括白人、亚洲人、黑人和拉丁裔。
与面部衰老迹象有关。
其中包括：
眼部浮肿
中面部体积损失
增加血管可见度
上面部线条
适量饮酒与黑眼圈浮肿和中面部体积减少有关。
2、加工过的食物
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避开超加工食品可能会降低出现皮肤问题的风险。
这些食物可能会引起体内炎症，这对我们的皮肤和指甲健康有害。
考虑“偶尔”吃的食物包括：
甜的、油腻的或咸的包装零食
糖果、饼干和蛋糕
批量生产的包装面包
人造黄油
谷物
方便汤和面条
加工肉类和奶酪
年对超过15,名中国成年人进行的一项研究表明，加工食品的摄入可能会增加患特应性皮炎的风险。
年的一篇评论指出，一些研究将油炸和高脂肪饮食等食品加工方法与皮肤老化联系起来。
3、超甜饮料
年的一篇评论可信来源指出，研究表明含糖饮食会加速皮肤衰老。
年可信来源的研究表明，低血糖饮食可能有助于防止更年期脱发。
建议限制以下物质的消费：
苏打
果汁
加糖冰茶
含有大量糖的咖啡
经常问的问题
想更多地了解食物与头发、皮肤和指甲之间的关系吗？了解以下事实。
1、补充剂可以帮助头发、皮肤和指甲生长吗？
有一些证据表明补充剂可以促进头发、皮肤和指甲的生长。
尽管如此，建议人们要小心并咨询医生。不要认为补充剂可以替代富含健康食品的饮食。
重要的是要注意，补充剂不应取代您的常规饮食，相反，将补充剂与您正在食用的天然食品结合使用。
一项针对71名患者的小型、较旧的研究表明生物素可以帮助强化指甲。
年可信来源的另一项研究表明，omega-3补充剂可能有助于减少紫外线照射造成的皮肤损伤。
然而，年的一项研究表明，服用美容补充剂存在一些风险，包括长期使用会增加患癌症的风险。
大多数人仅从饮食中就获得了足够的营养。
2、对头发、皮肤和指甲最好的纯素食品是什么？
尽管蛋白质与头发和皮肤健康有关，但如果您遵循纯素饮食，就有可能获得这些好处以及其他好处。
建议选择：
坚果和种子
豆类
水果和蔬菜
植物性铁来源，例如深色绿叶蔬菜。
豆制品，如豆腐、豆豉和豆浆
3、哪些食物对头发、皮肤和指甲有害？
除非您有过敏或不耐受，否则没有任何食物是完全禁止的。
另一方面，有些食物最好偶尔享用，包括超加工食品和油炸食品、含糖食品和饮料以及酒精。
这些食物与脱发、皮肤老化、皮肤脱水和特应性皮炎等问题有关。
安全考虑
FDA不批准膳食补充剂的安全性和有效性。在开始服用补充剂之前，与您的医疗保健专业人士交谈至关重要。
年的一项研究表明，补充剂可能会引发窒息、过敏反应，并增加患癌症和糖尿病的风险。
美国皮肤病学会(AAD)指出，关于乳制品（尤其是牛奶）是否会加剧痤疮的证据不一。
在从饮食中剔除乳制品之前，请先咨询医疗保健专业人士，因为它含有其他营养素。
总结
有证据表明，某些维生素、矿物质和饮食类型有助于增强头发、皮肤和指甲的健康。
其中包括omega-3脂肪酸、维生素A、C和E，以及高蛋白、低血糖饮食。
尝试鲑鱼、坚果、鳄梨、水果和蔬菜等食物。
最好避免过度加工、加糖的食物。
你不必把它们全部戒掉，但限制摄入量可以减少炎症和皮肤脱水，改善头发、皮肤和指甲的健康。
补充之前请务必咨询医疗保健专业人士。
大多数营养素可以通过食物单独获取，长期补充存在风险。
