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认识盆底肌
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。其中盆底肌70~80%为慢肌纤维，20~30%为快肌纤维。盆底深层盆底内部分布着最深层的纵向运动的盆底肌，即直接承载脏器的（盆底）肌肉——扇形肌。盆底中间层坐骨结节的内侧，有一层非骨性结构，这就是盆底的中间层——横向运动的一层，它将两个坐骨联合在一起，这一层有着丰富的韧带组织。盆底最外层在最外层，即最贴近表皮处，还有一层纵向运动的肌肉——括约肌。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。02
盆底肌松弛的影响
盆底肌障碍影响的不只是性生活，还有日常的生活。咳嗽、打喷嚏、大笑时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味。还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁，外阴有肿物脱出。还有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。对男性的影响低于女性，但是也会引起漏尿，性生活质量下降等问题。03
盆底肌松弛的原因
人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，是导致盆底肌松弛的主要原因。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。04
盆底肌紧度自测
女性肌力自我测定步骤：1.洗澡后检查，检查前清洗双手。
2.戴好一次性医用手套。
3.平躺在床上，双腿弯曲。
4.右手食指或中指轻轻放入阴道，深度约两指节。左手轻放在腹部。
5.收缩阴道，夹紧右手指。同时左手负责监督腹部用力。
6.右手指感知收缩力度。
肌力评估标准：差：没有感觉或者轻微震颤
中：肌肉能收缩，但和手指没有对抗
良：能收缩，和手指有对抗
优：能收缩，挤压感强烈
不论结果如何，医院做一个盆底肌检查。医院盆底肌检查分为0到5级，0级对应没有感觉或者轻微震颤，5级则对应优级肌力。并且无论什么级别，都应该训练盆底肌，增加生活质量，提高性生活体验。盆底肌的训练
对女性来说，锻炼盆底肌是一个能解决或预防疾病的必修课；对男性来说，锻炼盆底肌则是一门可以可按摩前列腺、改善排尿困难、改善勃起的加分科目。01
提肛运动
提肛运动是预防和治疗肛门疾病，以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法，在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。采取膝胸卧位做提肛运动效果更佳。注意：肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿，不要做提肛运动。02
阴道哑铃
马伊琍提倡过的阴道哑铃，也是极好的盆底肌训练方式。将阴道哑铃外涂少量专用润滑膏，取仰卧位或蹲位，将哑铃圆头一端朝前，置入阴道内一个指节深（2-2.5cm），然后站立起来（两脚与肩同宽）进行阴道和肛门收缩、放松运动。注意不要用腰腹和臀部的力量收缩放松。如果您采用正确的收缩方式，哑铃是会有上升的感觉的。放入约2cm深每日锻炼2-3次，每次10-15分钟，一天累计锻炼30-45分钟即可。建议：可以和凯格尔运动配合训练。03
凯格尔运动
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。现在普遍用于产后康复和孕妇助产训练。平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。运动的全程，保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。建议：和腹式呼吸、阴道哑铃、夹臀训练等配合训练效果更佳。除了训练盆底肌，还有很多因素可以提升性体验，比如：矫正性观念。性并不可耻，可以为人带来身心愉悦的快感，是再正常不过的一项运动。研究显示，相当多放不开的女性无法达到性高潮，而这一比例在其他人群里低得多。增加前戏时间。女性进入状态需要15-30分钟，而男性普遍低于女性，所以这时前戏就显得非常重要了。版权声明：本文转载网络，如有侵权请联系我们删除，文中内容为转载，所涉及到各类药方、验方等仅供参考学习，不能作为处方，请勿盲目试用，本平台不承担由此产生的任何责任！
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